2024 年广州马拉松赛（简称"广马"）将于 12 月 8 日鸣枪开跑，比赛设马拉松名目（42.195 公里），赛事界限达 26000 东谈主。左近开赛，庞杂跑者参加备战冲刺阶段。通顺毁伤大众及养分大众日前继承采访时领导：跑步时注重受伤，完成比赛后也不要掉以轻心！

赛中珍重节律

关键苦处常见

马拉松通顺强度大、合手续时分长，对腹黑功能条款极高，对关键的毁伤也难以幸免。广东省工伤康复病院粤港通顺毁伤康复与商酌中心物理休养师曾海潜示意，在接诊的马拉松跑友中，最常见的是膝关键、踝关键和足底苦处和肌肉拉伤。

"业余跑者时常因为盲目加量进修，易激发关键苦处、韧带和肌肉拉伤的问题。此外，由于鞋子分别适会变成脚趾关键变形，因皮肤摩擦、跌倒还会导致皮肤扯破。"他说。

如何幸免在马拉松进修及比赛中出现这些体魄毁伤？左近开赛，跑友不错徐徐减少通顺量，提前进行体量和心肺功能的进修，提出佩带心率手表，章程在最大心率的 50%-85% 为宜。

大众领导跑友们，左近额外时珍重"稳住情谊"，不要看到额外站在前列就去加快冲刺。一朝冲刺心率立即加多，体魄机能很可能跟不上跑步节律，容易发生不测。"普通的节律感卓越垂死，要笔据我方的才调来调遣我方的呼吸节律和步频。"

赛后轮流冷热敷

幸免高强度进修

历经数小时的奋战，不少马拉松参赛选手齐告成挑战自我，完成比赛。当经验了体能的大批破坏，如安在赛后高效规复体魄景况？有哪些珍重事项？

曾海潜示意，选手到达额外后，先连接慢跑或往来几分钟，匡助体魄缓冲，幸免立即坐下或躺下，防患血液在肢体淤积。随后不错针对相干肌肉进行舒缓推拿，防患肌肉劳损，如果用泡沫轴遵循更好。

比赛今日，选手不错进行局部冰敷或泡冰水浴，减缓肌肉毁伤和撤消疲钝，24 小时后再进行热敷，促进血液轮回，如斯轮流进行。晚上穿压缩袜或压缩裤寝息，也能减轻肿胀。

赛后 3 天内，以休息、散播、幽微拉伸等轻量活动为主。赛后第 3 至 14 天为规复性进修阶段，不错进行拍浮、骑自行车或纵欲瑜伽等低强度进修，幸免高强度跑步；如果嗅觉细致，不错在第 7 至 10 天后运转尝试纵欲跑。对于资深跑友，赛后第 14 天后不错徐徐加多进修强度，每两周加多一次长跑距离或强度，但加多幅度不宜朝上 10%。

补充糖分

跑前跑后当好"干饭东谈主"

对于"赛马"若何吃，亦然庞杂跑友关爱的话题。广东省工伤康复病院副主任养分师黄英示意：跑前跑后齐要当好"干饭东谈主"！

"耐力型通顺破坏的主如果糖分，赛前三四天内的一日三餐毋庸扬弃饭量，举例米饭、面食大致少许细作的粗粮，让体魄的糖原储备达到最好景况。同期珍重赛前几天通顺量不要太大，不然储备的糖原又被破坏了。"她说。

很多跑友在"赛马"今日会选择摄入盐丸、糖丸、能量胶等食物，用于快速补充糖分和电解质。黄英示意，这些作念法是正确的，需要珍重笔据剖释书和自体魄质轮廓辩论使用。

完成马拉松赛事之后，跑友们不错摄入易消化的食物，快速补充糖分和卵白质，举例香蕉配煮鸡蛋、全麦面包配温牛奶、蜂蜜水配乳清卵白粉等，赛后至少半小时才辩论吃易消化的正餐。赛后几天内，一日三餐的饭也不可少，摄入足够的碳水化合物能匡助肌糖原、肝糖原的规复。

除此除外黄英还提到，跑友们在赛前、赛后几天内的平衡三餐之余，还不错在专科养分医师指引下加餐摄入突出医学用途配方食物（简称"特医食物"），其除了含顺序比例的碳水化合物、脂肪、卵白质三大产能物资外，还富含各式维生素、常量元素、微量元素等，对赛前机体功能守护和赛后机体功能康复有较好的养分复古作用。

文｜记者 朱嘉乐 通信员 刘芳

图｜视觉中国

视频｜记者 朱嘉乐 实习生 谢嘉祺竞猜大厅